羽毛球的體能訓練方法

（一）身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

羽毛球專案對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水準的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球專案的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球專案所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水準的進一步發展。

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（二）專項性力量練習的內容和方法

1．上肢專項力量練習
　　（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；
　　（2）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；
　　（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
　　（4）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。

2．軀幹專項力量
　　（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；
　　（2）仰臥起坐、左右體側起－；
　　（3）俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；
　　（4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；
　　（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

3．下肢專項力量練習
　　（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
　　（2）負重半蹲提踵；
　　（3）負重跨步走；
　　（4）負重半蹲跳；
　　（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
　　（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
　　（7〕跳臺階練習。

（三）發展速度素質的練習

1．反應速度的練習
　　（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；
　　（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；
　　（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；
　　（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
　　（5）聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

2．動作速度練習
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高頻率跑樓梯臺階；
　　（3）快速立臥撐；
　　（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳；
　　（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

3．移動速度練習
　　（1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；
　（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；
　　（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。
　　（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
　　（6）接力跑。

（四）發展耐力素質的訓練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
採用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。

（1）中距離跑400米、800米；
（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
（4）越野跑——距離可根據具體情況而定；

2．間歇性專項步法練習
採用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

3．多球練習
採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

（五）發展柔韌素質的練習

1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。

（六）發展速度耐力素質的練習

採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。

我不是很厉害杀球。。怎佯才能练好？

比赛中的杀球小技巧

这应该能够帮到你。。。

不够灵活怎么办哦？
每次教练站在对面开球给我，
都在等我跑到。。。
T_T

怎样才能学好防守的技巧？尤其是back hand。