健康的3天套餐

大家好，现在我要发表一篇关于健康的3天套餐的帖子。
这是版招活动的题目之一。谢谢大家。

早餐我们该吃什么？

想相信这个问题都是许多人的“疑惑”。每天一大早起来都会想到这个问题都不禁会感到头疼。
其实早餐也是由很多种吃法与搭配法的。时间不够已经不是你的借口了。
早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得刚刚好嘛~

早餐吃什么最好？

儿童的早餐：
儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

青少年的早餐：
青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。

中年人的早餐：
人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。

小事项。。。
早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱，青菜，萝卜''''''''但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有200ML-250ML就好了。

对于那些以工作的白领们。。。

生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。


健康早餐小贴士

1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

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午餐要吃什么啊？？？

这个问题一定是白领族们最爱问的了。午餐吃什么好呢？

快餐？油腻，而且不健康。
小贩中心？不了，很多味精。
高级餐厅？啊！我不要做月光族啊！

通常到了这个时段，你们都会说起上述的话。
现在我来教大家如何吃一顿好的午餐吧。


何为健康午餐?

他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。


午餐必备内容

碳水化合物
午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。

高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。

维生素、纤维素不可少

维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。

如何吃好午餐?

1、只吃八分饱。进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。

2、食物搭配要合理。白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量，至少摄入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆类，营养会更完整。吃饭前，最好有一盘以生菜为主的沙拉菜。

3、很多女性午餐不吃主食，认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。殊不知，长此以往，不但可致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。

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晚餐该吃什么啊？

工作一天回来，信心大家都累了吧。回到家好好的吃一顿晚餐，把工作的烦恼抛在后头。
但是，晚餐如何吃才会健康呢？
让我来告诉你吧。


清淡晚餐：
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。


晚餐吃什么比较好？
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

你知道吗？

蔬菜该吃生的还是熟的？
其实吃熟的蔬菜可解除饥饿感。当在瘦身时要吃蔬菜，会联想起生吃，但生吃蔬菜不仅使身体变寒，而且也吃不了很多。因此或蒸或烫或炒尽量吃熟的蔬菜。如此分量虽少，但可以吃得更多，令人忘记饥饿感。

多吃富含维生素C的土豆类食品
土豆虽然也属于碳水化合物，但是富含维生素C，即使蒸烤也不会被破坏。吃得过饱适得其反，与其他食品同时食用，则营养平衡效果更佳。

晚餐食用大量蛋白质
蛋白质是制造血液或肌肉的重要营养成分。这种组织在睡觉时产生，所以在晚餐上摄取蛋白质。在体内处理蛋白质消耗很大热量，所以为了使身体变得苗条，也应积极摄取肉类。

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小提醒

• 下午茶可以吃，不过不要吃太多，而且不要吃太多甜的，以免造成肥胖。
• 宵夜可以喝一杯牛奶，以帮助睡眠。如果感觉有些饿的话可以吃一片面包或是几片无糖的饼干（如：苏打饼）。
  

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就是这样，谢谢。
在此祝大家可以过着一个健健康康的生活！
谢谢！

orz
你的题目貌似比我的还要容易

我想问说 你这些全部是不是真的? 【拖

这是做什么用的啊？？不是很明白。。。

阿？
这是什么，其实不太明白
是3天循环吃这些吗？

感觉每一餐都太丰富了吧 :P

好像在PLKN這樣，好多好多餐。。。=A=

是想說我有一點點beh tahan水水的回复，不知道是什麼就不要回复啊 ==
原來題目出來出去都是一樣的 XD
答案很齊全嘛我的未來拍檔 =）

看起来还不错
有鱼有肉又有菜

哇，还分那么多餐

吃宵夜，不是易胖吗？

晓忆 发表于 2012-12-12 05:34 PM
哇，还分那么多餐

吃宵夜，不是易胖吗？

不会啦，这是健康的道理

我想说..你也是不是应该说一下为啥这样吃是健康的？
还有啊~出题的意义是想知道你会如何与会员分享健康咨询
但看完你的菜单，第一个感觉就是不可能 =。=lll
虽然营养很丰富（？）但能真正做到的...应该没多少个吧？
尤其是在外面读书打工的...
比较想看到你写的是实际一点的 =。=（我想这才是会员比较想看到的分享（也是我想看的 =。=